Куратор Cinzia Zedda, иридолог Натуропат

Волокна являются основными веществами для правильного функционирования кишечника и для благополучия всего организма. Найти их и взять с собой еду легко, их можно найти почти повсюду в растительном мире (фрукты и овощи, клубни и бобовые). Однако есть некоторые продукты, в которых содержание клетчатки значительно выше, чем у других. Давайте узнаем лучше.

>

>

>

>

Зерновые среди продуктов, богатых клетчаткой

Какие волокна

Волокна представляют собой питательные вещества или лучше определить их как некрахмалистые сложные углеводы и делятся на две категории: растворимые и нерастворимые. Название питательных веществ связано с тем, что они не добавляют никакой дополнительной ценности для организма с точки зрения питательных веществ.

Так почему они так важны? Волокна являются остатками неперевариваемых клеток растений и противостоят пищеварительным ферментам, вырабатываемым желудком. Благодаря своей структуре они способны стимулировать перистальтику кишечника, улучшая их функциональность и сокращая время эвакуации.

Достаточное количество клетчатки способствует поглощению излишков жиров, усваиваемых при несбалансированном питании (ЛПНП), и помогает бактериальной флоре сохранять свое эубиозное (сбалансированное) состояние именно благодаря их потреблению. Волокна поступают неповрежденными в кишечник (ферментативное действие в толстой кишке) и действуют, увеличивая их объем (и объем фекалий), поглощая воду, и поэтому желательно пить много. Отсюда следует устранение вредных веществ путем их приема и последующей высылки.

«Варварские» привычки, навязанные довольно ограниченными и поспешными ритмами жизни (привычки, приобретенные особенно у молодых людей, но не только), из-за отсутствия хорошей кулинарной культуры, не всегда обеспечивают достаточную долю клетчатки. Часто меню вообще не включают их, но они предпочитают изысканные и жареные первые блюда различных видов (вверху списка мы находим жареную картошку, а затем аппетитные миланские блюда).

Растворимые волокна регулируют функции кишечника и некоторые патологии, такие как диабет, ожирение и нарушения обмена веществ . Они поглощают жиры (холестерин ЛПНП) и сати (вот почему рекомендуется есть цельнозерновую пищу, особенно если вы соблюдаете диету и не только для снижения веса, но и для контроля сахара в крови и диабета).

Этот механизм возможен, потому что растворимость волокон оказывает поглощающее влияние на углеводы и липиды. В случае диареи, поставка растворимых волокон является хорошим союзником, в то время как регулирующее действие PH кишечного просвета защищает кишечник от возможных инфекций, а также от образования рака толстой кишки.

Нерастворимые волокна обладают способностью увеличивать массу кала и облегчать перистальтику для его вытеснения. Увеличенная скорость опорожнения кишечника способствует большей защите от кишечника от болезней. Невозможность длительного застоя стула в толстой кишке из-за нерастворимых волокон устраняет риск вовлечения токсических веществ в кишечник при заболеваниях и инфекциях.

Волокна полезны при запорах: откройте для себя все природные средства против запоров

Суточная потребность

Ежедневное потребление клетчатки варьируется от двадцати до сорока граммов в день . Очевидно, что пропорция чувствительна к телосложению и весу субъекта и связана с предположением о достаточном запасе жидкости.

Что касается RDA на клетчатку у детей, примите во внимание около пяти граммов суточной клетчатки, добавив один грамм и умножив его на возраст. Для пожилых людей, с другой стороны, рекомендуется много пить и сопровождать умеренные и постоянные физические упражнения. На самом деле, обе функции, кажется, с возрастом выходят из строя.

Учитывая множественные эффекты растворимых и нерастворимых волокон, хорошо также учитывать взаимосвязь между ними. Поэтому нерастворимые волокна будут иметь больший вес в нашем рационе, чем растворимые .

Лучшие продукты, где можно найти клетчатку

• Цельнозерновые злаки и все побочные продукты, полученные из них, особенно богаты клетчаткой.
• Брюссельская капуста и капуста в целом богаты клетчаткой, и, хотя им не всегда нравятся лучшие блюда, их можно готовить различными способами и, таким образом, они становятся более желанными.
• Топинамбур - очень волокнистый и вкусный корень. Он обладает высокой насыщающей способностью, а также используется в качестве добавки для подслащивания продуктов, чтобы заменить сахар. По этой причине он выгоден тем, кто страдает диабетом.
• Все бобовые богаты клетчаткой, и это может иногда вызывать дискомфорт у людей с чувствительным кишечником. К сожалению, бобовые имеют плохую репутацию, то есть создают кишечный воздух. Это побочный эффект, продиктованный более чем чем-либо еще скудной культурой, как кулинарной, так и знанием нашего кишечника. Бобовые следует употреблять самостоятельно или тщательно подбирая правильные комбинации с другими продуктами и особенно заботясь о жевании. Среди бобовых, коралловые бобы не вызывают кишечной опухоли и являются намного более легко усваиваемыми . С другой стороны, в бобах Лима процентное содержание клетчатки позволяет использовать ее для контроля веса, поскольку это приводит к раннему чувству сытости, подталкивающему к снижению порций пищи. Кроме того, здоровая кишка, способная поддерживать состояние равновесия и пористости, не представляет проблемы такого типа. Хорошо в первую очередь заботиться о здоровье кишечника, чтобы лучше усваивать пищу и бобовые. Удаление кожи или ее длительное погружение в воду являются паллиативными и не всегда решающими решениями.
• Авокадо - это экзотический фрукт, богатый клетчаткой и обладающий особенно нежным вкусом. Это ценная пища, богатая полезными веществами. Отлично сочетается с салатами в сочетании с сухофруктами, такими как грецкие орехи, а также с тофу или сыром фета.
• Почти всем нравятся каштаны, и их обычно едят жареными, вареными или глазированными в течение всего зимнего сезона. Они мучные, и поэтому мы должны сократить их потребление. Нередко после пиршества с каштанами появляются такие симптомы, как боли в животе и воздух, которые могут раздражающе сдавливать стенки живота из-за его особого состава и типа содержащихся в них волокон.
• Сушеные сливы являются отличным решением для перемещения кишечника, особенно в сопровождении горячего напитка. Они могут создавать воздух при запорах, то есть, если они потребляются до того, как кишечник освободится. Поэтому хорошо начать с пары слив и посмотреть, как реагирует наш животик. Они также могут быть приготовлены вместе с яблоками и грушами, запечены или приготовлены на сковороде с водой и соком выжатого лимона. Даже в свежем виде они отлично подходят для начала дня и наполнения клетчаткой и витаминами.
• Ягоды асаи: фрукт очень богат клетчаткой, которая регулирует кишечник.

Даже артишоки богаты клетчаткой: откройте для себя все их свойства

Противопоказания

Тем, кто страдает хроническим запором или ленивым кишечником и целиакией, рекомендуется не использовать волокна, содержащиеся в отрубях, по разным причинам. Гораздо лучше прибегать к натуральным добавкам против запоров. Члены первых двух групп должны соблюдать осторожность, поскольку волокна, содержащиеся в отрубях, относятся к растворимому типу, и поэтому, если запас жидкости недостаточен по отношению к пропорции взятых волокон, это может еще больше обозначить проблему. Люди с целиакией обращают внимание на глютен в нем.

Даже в случае дизентерии или колита лучше всего избегать потребления нерастворимых волокон, которые ухудшают диарейные выделения и, как правило, вызывают воспаление стенок кишечника, усиливая дискомфорт (язвенный колит).

Волокна также связывают с ними важные и ценные минералы для здоровья тканей и особенно для костей, таких как кальций. Поэтому люди, которые имеют прогрессирующую ситуацию с остеопорозом или склонны к деминерализации или хотят предотвратить проблему, должны быть осторожны, чтобы не превысить свое потребление без профессионального совета ответственных лиц.

Даже те, кто принимает жизненно важные лекарства или проходят важную лекарственную терапию, должны знать, что волокна могут ингибировать действие и эффективность определенных активных ингредиентов, содержащихся в лекарствах . Одним из них является препарат, используемый для уменьшения симптомов болезни Паркинсона.

Волокна на кухне

Они оказывают сытое действие и не имеют калорий (преимущества для линии). Тем не менее, следует соблюдать хорошее жевание, которое должно быть медленным и точным.

Это соображение, которое часто принимается как должное, на самом деле играет фундаментальную роль, поскольку оно позволяет тонко рубить волокна, особенно содержащиеся в бобовых, и предотвращать образование кишечных газов и связанных с ними колик, которые возникают раздражающим образом, вызывая боль в животе и выброс воздуха.

Теперь давайте посмотрим, как можно распределять хорошее количество клетчатки в течение дня .

На завтрак можно взять цельные зерна, такие как соевый или гречневый хлеб, свежие или приготовленные фрукты и йогурт.

На обед первый курс из цельного зерна (макароны или рис, в основном коричневый рис, который содержит больше клетчатки) и часть сырых и вареных овощей.

На ужин вы будете выбирать белки лучше, если овощи, такие как соя и чечевица. Таким образом, мы получим в одном растворе хорошую пропорцию белков и волокон. Тем не менее, свежие и сезонные салаты и овощи не должны отсутствовать.

Фрукты лучше всего есть вдали от еды и, следовательно, зарезервированы для полдника или завтрака.

Приготовленные или высушенные фрукты можно отведать после ужина (но без преувеличения), а чашку травяного чая из мальвы, богатую успокаивающей слизью, дополняют наш день, посвященный клетчатке.