Во время войны наши бабушка и дедушка делали хлеб из муки, которая была там: темная, сырая . Богатых ели белым хлебом.
У нас все еще была идея, даже сегодня, что изысканные продукты "более шикарны"? Или, может быть, мы переоцениваем преимущества интегральных волокон ?
На самом деле, есть целую клетчатку полезно для нашего кишечника и всего нашего тела. Не только на хлеб. Давайте попробуем понять больше.
Почему полезно есть цельнозерновую клетчатку?
«Потому что доктор говорит». Это верно. Международные диетические рекомендации предусматривают большое количество сырых волокон в следующих суточных дозах:
- 5 порций овощей и фруктов (3 овоща + 2 фрукта, свежие и сезонные),
- 2 литра воды (также взятой через пищу, которая помогает «скользить» волокнам),
- замена значительной части (идеальной была бы половина) рафинированных зерновых (хлеб, макароны, рис, сухари, выпечка и продукты для завтрака) их неотъемлемыми, более качественными органическими аналогами .
Растительное цельное волокно бывает двух видов:
- Нерастворимый, который действует главным образом на функциональность кишечника, улучшая его «чистоту» и функционируя как пища для бактериальной флоры; увеличивает каловые массы; ускоряет кишечный транзит; уменьшает время контакта слизистой оболочки кишечника с вредными или токсичными веществами.
- Растворимый, который имеет более сложные эффекты: в нашем организме он претерпевает превращение в гель с последующим замедлением опорожнения желудка (и относительным увеличением чувства сытости), а также снижением абсорбции глицидов и холестерина (которые остаются в ловушке в геле).
Цельные волокна также содержат минералы и витамины, а также некоторые вещества, оказывающие полезное воздействие на здоровье :
- влияние на контроль веса, благодаря молекулам, таким как фруктаны, фенольные кислоты, флавоноиды, холин,
- антиоксидантное и защитное действие сердечно-сосудистой системы, благодаря альфа-линоленовой кислоте, токоферолам, бета-каротину, фитостеролам,
- Эффект настроения, обусловленный магнием, антистрессовый минерал.
Научные исследования показывают, что большее потребление цельного волокна полезно для здоровья, с такими результатами:
- приводит к более здоровым привычкам питания в целом (благодаря более разнообразной диете, богатой питательными веществами в целом, а не только калориями)
- снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний (на 20% меньше);
- усиливает контроль над физиологическим увеличением веса из-за возраста (который мы все встречаем с 40 лет и старше, из-за нормальных изменений обмена веществ)
- снижает риск избыточного веса, ожирения и диабета 2 типа;
- снижает риск развития рака толстой кишки
- Улучшается состав жира в организме : у тех, кто не употребляет в пищу каких-либо составных волокон, больше висцерального жира, чем «живот», больше связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Ежедневное количество полезных для здоровья волокон составляет 30 грамм .
Пищевые волокна: если вы их знаете, используйте их!
Где цельные волокна
Легко сказать « добавки », но в этом случае недостаточно добавлять туда и сюда отруби, чтобы иметь преимущества интегральных волокон. Фактически, положительное влияние на здоровье дает взаимодействие всех питательных веществ, присутствующих в пище.
Вы не получаете те же эффекты с таблетками. Мы должны изменить наши предпочтения в еде .
Вот краткое описание пищевых волокон, что это такое и где оно находится:
- Растворимые волокна : это пектины, камеди, слизь, галактоманнаны ; они содержатся в бобовых и свежих фруктах (особенно в кожуре, поэтому лучше, чем органическая).
- Нерастворимые волокна : это целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин ; содержится в свежих овощах и во всех цельных зернах .
Остерегайтесь фитатов : не рекомендуется превышать потребление сырых злаков и сырых волокон, поскольку они богаты фитатами, молекулами, которые снижают потребление основных минералов, таких как кальций и цинк.
Не только рафинирование устраняет фитаты, но и методы обработки цельного зерна, такие как выпечка и разрыхление (дрожжи содержат ферменты, которые разрушают фитаты).
