Здоровая и сбалансированная диета не может исключать потребление определенного количества здорового жира, определенного. Здоровые жиры относятся к категории незаменимых жирных кислот, среди которых мы находим: омега-3, омега-6, омега-9, пигнолесковую и линолевую кислоты. Они необходимы для здоровья сердца и мозга, артерий, глаз и иммунной системы в целом. Правильно введенные в рацион, они не делают вас толстым и способствуют хорошему самочувствию на 360 градусов.
1. Рыба
Жирная рыба, такая как лосось, сардины, скумбрия, сельдь, озерная форель и тунец, является хорошим источником омега-3 жирных кислот. Это «хорошие» жиры, которые помогают поддерживать здоровье сердца .
Кроме того, омега-3 полезны для поддержания активности и остроумия мозга, особенно с возрастом. Американская кардиологическая ассоциация предлагает есть две порции жирной рыбы каждую неделю . Порция равна 3 унциям ( см. Примечание 1 в конце статьи ) - равна размеру колоды карт примерно. Попробуйте эту запеченную, жареную или запеченную рыбу, приготовленную на гриле или приготовленную на пару.
2. Авокадо
Съешьте авокадо в бутерброде или сделайте гуакамоле. Авокадо - это вкусный фрукт, который благодаря наличию полезных жиров полезен для вашего сердца и против симптомов остеоартрита.
Дополнительное преимущество? Когда авокадо употребляется вместе с другими продуктами, он помогает организму лучше усваивать питательные вещества . Авокадо среднего размера обеспечивает около 115-160 калорий.
3. Семена
Небольшие порции семян тыквы, семян подсолнечника и кунжута богаты энергией. Эти семена, на самом деле, содержат «хорошие» жиры, которые могут снизить уровень холестерина.
На самом деле, в целом, растительные жиры полезнее, чем животные жиры . «Плохие» жиры, с другой стороны, содержатся в таких продуктах, как жирные куски мяса, молочные продукты и некоторые упакованные продукты.
Это всегда хорошая идея, чтобы проверить этикетки продуктов питания, чтобы проверить количество содержащегося жира и какой тип. Ограничьте насыщенные жиры в максимально возможной степени и избегайте транс-жиров.
4. Грецкие орехи и фундук
Будь то орехи или орехи пекан, грецкие орехи отлично подходят для здоровья сердца . Они на самом деле обеспечивают ряд полезных и полезных жиров. Но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать с количеством.
На самом деле, только то, что жиры, содержащиеся в орехах, полезны, не означает, что они могут есть столько, сколько захотят. Порция грецких орехов равна 1 унции ( см. Примечание 1 в конце статьи ). Эта доля в среднем равна примерно 7 грецким орехам, 24 миндальным орехам, 35 арахисам, 18 кешью или 7 орехам пекан.
5. оливковое масло
Попробуйте оливковое масло как для приготовления, так и для заправки салата. Оливковое масло, по сути, богато "хорошими" жирами . Помните, однако: всегда лучше проверять количество жиров, которые вы едите, даже если они попадают в категорию здоровых жиров.
Итак, попробуйте приготовить рецепт с меньшим количеством масла, чем требуется. Или еще лучше, используйте спрей оливкового масла, чтобы ограничить количество. При приготовлении пищи вы можете использовать яблочный сок на половину оливкового масла, чтобы сократить жир и калории.
6. Овощи
Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста и брюссельская капуста содержат омега-3. Поскольку наш организм не способен синтезировать эти жиры, необходимо принимать их через пищу. Цель состоит в том, чтобы потреблять около 350-700 г овощей каждый день .
Также добавьте рыбу в свой рацион, поскольку она содержит другой тип жира омега-3. Овощи предлагают только часть омега-3, которая вместо этого поставляет рыбу.
7. Яйца
Яйца являются отличным источником недорогих белков, а большое яйцо содержит менее 5 граммов жира, в основном здоровых жиров. Некоторые яйца также обогащены дополнительным омега-3. Вы можете понять это, если это на упаковке.
8. Земля
Если они являются частью здоровой диеты, «хорошие» жиры могут помочь коже выглядеть лучше, упругой и молодой. Кроме того, они содержат много полезных волокон для уменьшения воспаления.
Можно добавить полезные жиры в нашу диету, добавив чайную ложку молотого льняного семени на салат и в злаки, или использовать их в кулинарии.
9. Бобовые
Независимо от типа бобовых, добавление их в ваш рацион может быть полезным для здоровья и тела. Бобовые, на самом деле, богаты омега-3, также полезны для улучшения настроения.
10. Омега-3 обогащенные продукты
Есть некоторые продукты, называемые обогащенными, к которым добавляются омега-3 жирные кислоты, чтобы сделать их более здоровыми. Например, вы можете найти обогащенное молоко и яйца, хлеб и продукты для завтрака даже в барах.
Всегда проверяйте этикетку продукта, чтобы быть уверенным в ингредиентах и процентном содержании. Кроме того, лучшие преимущества получают от обогащенных продуктов, обогащенных омега-3, чем от добавок.
Источник: Healthy-Fat Foods от Кэтлин М. Зельман
ПРИМЕЧАНИЯ
1. Унция является кратной массовой единицы измерения, используемой в основном в англосаксонских странах. Одна унция равна 28, 3 грамма.
