Растительные белки для спортсменов: как их дополнить

Те, кто занимается спортом структурированным образом, с постоянными тренировками и нацеленными на повышение производительности, следуют гиперпротеической диете, чтобы питать мышцы и поддерживать их в тонусе .

Однако часто этот вид пищи не сбалансирован, и мы видим чрезмерное потребление мяса животных и, к сожалению, также сверхэнергетические «напитки», которые не всегда контролируются и калибруются в зависимости от того, кто их употребляет, и конкретных потребностей своего организма.

В природе у нас есть целый ряд продуктов растительного происхождения, богатых белками, способных обеспечить первичные и незаменимые аминокислоты для «строительства» нашей структуры. Я использую термин «конструирование», потому что аминокислоты можно считать настоящими « строительными блоками » белковых цепей, фундаментальных для формирования наших мышц, сухожилий, связок, ногтей, волос, гормонов, нейротрансмиттеров, даже нуклеиновых кислот ДНК.

Животные белки богаты аминокислотами, и те, кто решает принять вегетарианскую или веганскую диету, не должны импровизировать, а составлять диету, которая дает правильное потребление белка со сбалансированной долей бобовых и злаковых культур.

Растительные белки фактически поставляются бобовыми и зерновыми культурами , а также сушеными фруктами и водорослями, которые при правильном сочетании гарантируют комплексную поставку аминокислот, поскольку не все необходимые «кирпичи» присутствуют в одном и другом, и отсутствие незаменимой аминокислоты, определяемой как «ограничивающая», действительно может ограничивать эффективность других.

Поэтому те, кто занимается спортом, могут составить здоровую и сбалансированную диету, которая не перегружена работой печени и почек и в то же время способствует тренировке мышц и эластичности сухожилий.

На рынке присутствуют добавки растительных белков в форме порошков или таблеток, они могут быть из одного продукта или из комбинации нескольких продуктов.

10 растительных источников, богатых белками

Белки в бобовых

Люпины : в 100 г содержится 38 г белка, 4, 4 мг железа

Соя : в 100 г содержится 37 г белка и 6, 9 мг железа

Чечевица : в 100 граммах содержится 23 грамма белка и 8 мг железа

Фасоль : 100 г содержит около 23 г белка (в зависимости от типа бобов) и около 7 мг железа

Нут : в 100 граммах содержится 19 граммов белка и 6, 4 мг железа

Горох : в 100 г свежего продукта содержится 22 г белка и 4 мг железа.

Белки в злаках

Соевая мука : в 100 г содержится 36 г белка и около 7 мг железа

Сейтан : в 100 г содержится около 36 г белка, но только около 2 мг железа

Записано : 100 г содержит около 15 г белка и только 0, 7 мг железа

Пшеница : в 100 г содержится около 12 г белка и 3, 6 мг железа

Белки в водорослях

Как упоминалось ранее, водоросли являются отличной пищей, дополненной белком и, прежде всего, железом. На самом деле они содержат все незаменимые аминокислоты, и с помощью 100 граммов водорослей мы можем ввести 600 мг железа! Несравненный реминерализующий источник .

Сколько белков взять

Для тех, кто занимается спортом на структурированном уровне и имеет постоянное потребление энергии, рекомендуется потребление белка от 0, 8 до 2, 5 г на 1 кг массы тела в день ( источник: Институт медицины ).

Тем не менее, всегда желательно полагаться на инструкции врача и диетолога.

Как принимать белковые добавки

Никогда не принимайте белковые добавки перед спортивными выступлениями, так как усвоение белка требует больших энергетических затрат.

Спорт, который тренирует сопротивление и хватку

В некоторых видах спорта, которые тренируют выносливость и бег на короткие дистанции, лучше не употреблять белок даже во время еды, которая следует за той же самой тренировкой по той же причине, так как энергия должна восстанавливаться через сахара и углеводы .

Белки должны быть включены в последующие приемы пищи вдали от спортивных результатов .

Спорт, который тренирует силу

В спорте, который тренирует силу, предоставляются различные показания, и предлагается интеграция белков в прием пищи после тренировки, так как увеличение мышечной массы является предпочтительным.