Продукты, богатые растительными белками, такие как бобовые и масличные, полезны для сокращения мышц, регуляции экспрессии генов, управления гормональным сообщением и защиты от вредных агентов . Давайте узнаем лучше.

>

Бобы среди самых богатых продуктов в растительном белке

Разница между растительными белками и животными белками

Белки растительного происхождения представлены всеми теми продуктами, которые являются альтернативой белкам животного происхождения.

Для всех важно знать и знать, как правильно питаться бобовыми, фруктами и овощами на уровне белка, еще более это важно для тех, кто решает выбрать вегетарианский или веганский продуктовый маршрут, а также для тех, кто сталкивается с определенным периодом своего времени. жизнь, такая как беременность, развитие или в случае определенных травм или вмешательств, для которых ткани должны быть восстановлены быстро.

Белки животного происхождения обычно относятся ко второй категории, также называемые « простыми белками », в отличие от животных белков, также называемых « благородными белками »; растительные белки не содержат меньшее количество аминокислот по сравнению с другими.

В отличие от животных белков, растительные белки содержат меньше жира, а отходы, которые они производят, менее вредны для организма, особенно почек. Хорошо сочетаясь с другими продуктами, они обеспечивают все необходимые организму питательные вещества.

Высокобелковая диета: польза и противопоказания

Основные продукты, богатые растительными белками

Среди наиболее богатых белком растительных продуктов мы находим бобовые, затем следуют различные семена и орехи, и, наконец, злаки, фрукты и водоросли . Следует помнить, что процессы рафинирования и обработки пищи снижают потребление белка пищей примерно вдвое. Замораживание и обезвоживание также могут обеднять пищу с этой точки зрения.

• Чашка вареной фасоли борлотти содержит 16, 5 грамма белка.

• Чашка вареных бобов каннеллини содержит 15, 8 грамма белка.

• Одна чашка приготовленного нута содержит 14, 5 грамма белка.

• Одна чашка вареной чечевицы содержит 17, 9 г белка.

• Чашка вареных соевых бобов содержит 28, 6 г белка.

• Четверть стакана тыквенных семечек содержит 8, 5 г белка.

• Четверть стакана семян подсолнечника содержит 8, 0 г белка.

• Четверть стакана арахиса содержит 8, 2 грамма белка.

• Четверть стакана миндаля содержит 7, 4 грамма белка.

• Полстакана приготовленного коричневого риса содержит 4, 5 грамма белка, белый рис - около половины.

Фрукт также содержит белки: 1 средний банан содержит 1, 2 грамма белка, столько же содержится в средней апельсине. (Для большей точности мы указываем, что чашка означает емкость объемом 250 мл. Данные взяты из Бренда Дэвис и Весанто Мелина, Becoming Vegan, Macro Editions).

Другими продуктами, содержащими растительные белки, являются горох, люпин, картофель, шпинат, свекла, ростки зеленой фасоли, артишоки, римская брокколи, полбы, морские водоросли, пшеница, соевая мука, Сейтан и тофу. Следует помнить, что все бобовые, если их употреблять в сочетании с зерновыми культурами, такими как макароны, хлеб, полбы, ячмень, камут, могут обеспечить правильное количество незаменимых аминокислот и представлять собой полноценную еду.

Вы можете узнать больше о пользе и противопоказаниях растительных белков

Суточная потребность в белке

Потребность в белке зависит от массы тела. Считается, что рекомендуемая суточная доза для взрослого субъекта составляет 0, 8 г на каждый фунт массы тела.

Принимая во внимание некоторые переменные, в том числе усвояемость отдельных продуктов питания и личные потребности, которые, очевидно, меняются от субъекта к предмету, это значение может немного увеличиться. В принципе, однако, если мы хотим привести пример, женщина весом 55 кг должна ежедневно принимать порцию белка, равную 44 граммам.

Детям нужно больше белка на вес тела, так как они находятся в фазе роста, им это нужно для создания новых тканей, беременных и кормящих женщин, спортсменов, людей, которые после ожог или операция, должны дать вашему телу возможность восстановить ткани.

Узнайте также о преимуществах и противопоказаниях кетогенной диеты на основе белка

Как вставить растительные белки в рацион

Потребление растительных белков с помощью диеты не сложно, для этого нужны лишь небольшие изменения. Например, начиная с завтрака, вы можете добавить к тому, что вы обычно потребляете, горсть сушеных фруктов, например, смесь орехов, миндаля, фундука, кешью или пару кураги и сушеных инжира. Полдник может быть в равной степени заменен фруктами или сухофруктами или смузи, если предпочтительнее, растительным молоком (соевое молоко, кунжутное молоко, фундуковое молоко) с добавлением масличных семян высокой пищевой ценности, как семена кунжута или семена чиа.

Приготовьте семечки и на обед или на ужин: они великолепны и обогащают свежие салаты, первые блюда, супы и основные блюда на основе тофу, сейтана или темпе. Их вместе с обезвоженной соей можно считать настоящими белковыми блюдами, которые нужно употреблять примерно 3 раза в неделю во всех их вариациях, включая нарезанные овощи, чтобы положить в бутерброд.

Даже среди овощей и овощей часто включайте в свой рацион людей с более высоким содержанием белка, таких как зеленая римская брокколи, артишоки и шпинат, не говоря уже о шампиньонах, свекле, перце, баклажанах, картофеле и спаржа. Все эти продукты могут быть легко объединены в сотнях рецептов, которые предлагает творческая итальянская кухня, от фрикадельок до блюд из пасты, и снова в омлетах или в качестве начинки в равиоли или блинчиках.