Куратор Мария Рита Инсольера, Натуропат

Цельное зерно является хорошим источником питательных веществ, значение и ценность которых выше, чем у рафинированных продуктов. Давайте узнаем лучше.

>

>

>

Цельнозерновые, чем они являются и чем они являются

Зерновые - это семена растений, принадлежащих к семейству трав, таких как пшеница, рожь, рис, овес и ячмень, которые были основой питания человека на протяжении тысячелетий. Сегодня все более широко распространено понимание того, что продукты, приготовленные из цельных зерен, могут внести существенный вклад в улучшение нашего здоровья и благосостояния, и что «полноценное» зерно приносит пользу с точки зрения питания .

Традиционные цельные зерна, такие как ячмень и овес, завоевывают доверие потребителей. Распознать целостный продукт может показаться простым, но тот факт, что он имеет более темный цвет или высокое содержание волокон на упаковке, сам по себе не является гарантией.

Чтобы убедиться, что продукт действительно цельный, необходимо прочитать этикетку. Как правило, необходимо проверять, чтобы на упаковке была надпись «цельный» («цельная пшеница», «100% цельная пшеница» и т. Д.). В списке ингредиентов цельные зерна будут отображаться отдельно по типу (например, цельная пшеничная мука, цельнозерновой овес, цельная кукуруза), а во многих цельных продуктах они будут появляться на первых местах. Темный цвет пищи не гарантирует, что она основана на цельных зернах.

Многие продукты из цельного зерна (например, хлопья для завтрака), на самом деле, имеют светлый цвет. Кроме того, цельнозерновые продукты не всегда сухие : напротив, они могут быть приятно компактными и ароматными или по-прежнему легкими и хрустящими, как хлопья для завтрака.

Содержание клетчатки в цельном корме варьируется в зависимости от типа злаков, количества отрубей, плотности продукта и содержания влаги. Пища, обогащенная пшеничными или овсяными отрубями, может иметь высокое содержание клетчатки, но при этом не быть цельной.

Структура цельного зерна

Каждое зерно зерновых состоит из трех отдельных разделов :

• внешние отруби, богатые клетчаткой,
• внутренний зародыш, богатый микроэлементами,
• эндосперм богат крахмалами.

Цельное зерно включает все три компонента зерна и может потребляться целиком, дробленым, дробленым, хлопьевидным или молотым.

Очень часто цельные зерна превращаются в муку и используются для приготовления хлеба, хлопьев для завтрака, макаронных изделий, крекеров и других продуктов. Независимо от того, как обрабатывается зерновой, весь продукт должен содержать примерно одинаковую долю отрубей, зародышей и эндосперма, присутствующих в исходном зерне.

Чтобы быть определенным как «цельный», продукты не обязательно должны быть сделаны на 100% из цельного зерна, но должны содержать не менее 51% (все три компонента: эндосперм, зародыш и отруби).

Цельное зерно, как бобовые, среди пищевых продуктов, богатых клетчаткой

Свойства и преимущества цельного зерна

Необработанные цельнозерновые злаки являются ценным источником клетчатки и микроэлементов, таких как антиоксиданты, витамины, минералы . Они также являются хорошим источником полиненасыщенных жирных кислот . Фактически, когда внешние слои этих продуктов удаляются, а зерна очищаются, остается только крахмал и белок.

Микронутриенты, содержащиеся в цельном зерне, вместо этого выполняют важные функции: они улучшают иммунную защиту, уменьшают воспалительные процессы, помогают защитить клетки от свободных радикалов и многое другое.

Клетчатка, взятая во время употребления в пищу цельных зерен, лучше, если они содержатся в зерне, помимо хорошего функционирования кишечника, необходимого для предотвращения интоксикации организма, играет основополагающую роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой кишки.

Кроме того, растворимая часть волокна является отличным питанием для кишечной бактериальной флоры. Даже крахмалы, если их употреблять в пищу из цельного зерна, имеют относительно низкий гликемический и инсулинемический индекс, снижая все риски, связанные с продуктами с высоким ГИ (гликемический индекс).

Процесс очистки устраняет большинство волокон, жирных кислот, витаминов группы B и около 25% белков. Поскольку большинство полезных компонентов содержится в отрубях и микробах, пища, приготовленная из цельного зерна, может играть важную роль в поддержании хорошего здоровья. В частности, у нас есть следующие преимущества :

• Сердечные расстройства : люди, которые принимают три или более порций цельнозерновой пищи ежедневно, имеют на 20 или 30% меньше шансов на развитие сердечно-сосудистых проблем, чем те, кто принимает меньше.
• Холестерин : считается, что некоторые компоненты определенных цельных зерен, включая растворимую клетчатку, бета-глюкан, альфа-токотриенол и соотношение аргинин-лизин, играют роль в снижении уровня холестерина в крови.
• Опухоли : похоже, что цельное зерно связано с более низким риском развития различных видов рака желудочно-кишечного тракта.
• Здоровье желудочно-кишечного тракта : компоненты цельного зерна, включая волокна, устойчивые крахмалы и олигосахариды, играют роль в поддержании здоровья желудочно-кишечного тракта, способствуют регулярности кишечника, помогают уменьшить запор и снизить риск дивертикулеза и дивертикулита.
• Диабет : цельное зерно может улучшить регуляцию глюкозы в крови у людей с диабетом, снизить уровень инсулина в плазме натощак и резистентность к инсулину у лиц, не страдающих диабетом. Считается, что некоторые компоненты цельного зерна, включая магний, клетчатку, витамин Е, фитиновые кислоты, лецитины и фенольные соединения, способствуют снижению риска диабета 2 типа, а также снижению уровня глюкозы в плазме и инсулин.
• Контроль веса : прием цельного зерна может способствовать достижению и поддержанию адекватного веса. Люди, которые потребляют цельное зерно как часть сбалансированной диеты, с меньшей вероятностью набирают вес с течением времени. Механизмы, с помощью которых цельные зерна могут облегчить регулирование массы тела, включают более высокое и длительное чувство сытости (регулирование калорий, принимаемых во время еды, чтобы уменьшить ежедневное потребление калорий) и увеличенное время опорожнения желудка, чтобы задержать возвращение чувства голода.

Цельные зерна, союзники

Цельное зерно богато питательными веществами, которые оказывают благотворное влияние на здоровье сердца и кишечника.

Калории и пищевая ценность цельного зерна

Преимущества цельного зерна широко связаны с потреблением всех их питательных веществ, которые включают витамины (группа В и витамин Е), минеральные соли (железо, магний и калий, цинк, селен), незаменимые жирные кислоты, фитохимические вещества (физиологически) активные растения, несущие функциональную пользу для здоровья) и другие биологически активные компоненты.

Многие полезные вещества содержатся в зародыше и отрубях и включают устойчивые крахмалы, олигосахариды, инулин, лигнаны, фитостеролы, фитиновую кислоту, дубильные вещества, липиды и антиоксиданты, такие как фенольные кислоты и флавоноиды. Эти питательные вещества при совместном потреблении оказывают дополнительное и синергетическое воздействие на здоровье.

Есть различные цельные зерна, и потребление калорий варьируется в зависимости от вида . Например, в 100 г овса содержится 389 ккал, в 100 г перловой крупы содержится 319 ккал / 1333 кДж.

Как их использовать

Цельное зерно может быть само по себе пищей, такой как овсянка (каша), коричневый рис, ячмень или кукуруза (попкорн), или использоваться в качестве ингредиентов в пище, такой как цельная пшеничная мука в хлебе или хлопьях для завтрака.

Продукты из непросеянной муки, доступные на рынке, включают цельную пшеницу, овес, овсяную муку из непросеянной муки, цельнозерновую муку, кукурузу (попкорн), коричневый рис, цельнозерновую рожь, цельный ячмень, дикий рис гречневая, тритикале, булгур (дробленая пшеница), просо, квиноа и сорго .

Менее распространенные продукты включают амарант, полбы, жемчужную дурум пшеницу и полбы.

Чтобы извлечь пользу из целебных свойств зерна, рекомендуется употреблять три порции в день . Поместить в рацион цельные зерна просто: достаточно заменить некоторые порции рафинированных продуктов их полной версией.

Введение цельного зерна должно быть постепенным, чтобы позволить организму адаптироваться к более высокому содержанию клетчатки.