Прежде всего нам нужно понять, что такое белок и где мы можем получить эти необходимые элементы для нашей ежедневной диеты.

Белки - это биологические полимеры, то есть молекулы, состоящие из аминокислот, связанных вместе, которые могут образовывать многие типы белков, даже большие, с различными специфическими активностями для функциональности нашего организма.

Некоторые белки необходимы для структуры организма, чтобы создать ткани, сухожилия и даже волосы . Другие белки используются для сокращения, такие как миозин и актин в мышцах, или они служат для запаса энергии, как овальбумин, который присутствует в белой части яйца.

Другие белки специфичны для защиты нашего организма, такие как антитела или белки, используемые для транспорта, как в случае гемоглобина в крови.

Наконец, существуют регуляторные белки, такие как гормоны, и те же самые ферменты - это белки, способные катализировать химические функции, которые происходят в нашем организме.

Все эти белки образованы агломератами аминокислот. Эти аминокислоты являются основными строительными блоками для создания белков и химически образованы из аминогруппы и карбоксильной группы. Не вдаваясь в подробности, мы можем сказать, что существует 20 различных типов этих кирпичей, и что 8 из них незаменимы и не могут быть произведены независимо в нашем организме, поэтому мы должны интегрировать их в пищу, которую мы едим.

8 незаменимых аминокислот - фенилаланин, изолейцин, валин, лейцин, лизин, метионин, триптофан, треонин и гистидин. Поэтому эти аминокислоты должны быть включены в нашу диету, чтобы она была сбалансированной и не приводила к дефициту питательных веществ .

Растительная пища, богатая белками

В растительной пище у нас есть широкий выбор продуктов, богатых белком или лучше, чем простые аминокислоты, поэтому достаточно иметь хороший выбор растительной пищи, чтобы избежать проблем с дефицитом питательных веществ .

Бобовые и злаки

Растительные продукты, которые содержат больше белка и аминокислот, являются бобовыми. В частности, бобы в их бесконечном разнообразии, а также нут, чечевица, горох, зеленая фасоль, горох, люпин и бобы.

С другой стороны, восточного происхождения бобовые, такие как желтые соевые бобы, а также бобы муго и красные соевые бобы, темпе и тофу . Все эти бобовые и их производные продукты являются отличным растительным источником белков, которые мы можем включить в свой рацион.

Бобовые можно добавлять в рацион несколько раз в неделю, и их часто рекомендуют вместе с зерновыми, которые являются еще одним источником белка . Макароны и бобы или классический рис и горох являются простыми примерами сбалансированного сочетания пищи с точки зрения белка.

На самом деле, в бобовых культурах две незаменимые аминокислоты - метионин и цистеин - имеют дефицит, в то время как присутствуют все другие аминокислоты, включая триптофан и лизин. Напротив, в злаках мы находим метионин и цистеин, но нам не хватает триптофана и лизина. Благодаря объединению бобовых и зерновых культур мы можем получить идеальную комплементарность белка, которая обеспечивает правильное снабжение аминокислот нашим организмом.

Выбор зерновых должен осуществляться в направлении потребления зерна в цельной или полуинтегрированной форме, вместо этого следует избегать белой муки и слишком рафинированных продуктов. Кроме того, важно варьировать тип зерновых, избегая употребления пшеницы каждый день, а также выбирать между рисом, поливом, овсом, кукурузой, ячменем и даже амарантом, просом, лебедой и гречкой.

Эти последние 3 злака на самом деле называются псевдозерновыми, потому что они ботанически не относятся к семейству трав, то есть к реальным злакам, но по уровню питания они сопоставимы с злаками, имеющими биологическую ценность от 12 до 18%. Однако все эти злаки или псевдозерновые содержат большое количество аминокислот и, безусловно, должны быть включены в нашу диету.

Семена и сухофрукты

Другим отличным источником растительного белка являются семена, такие как конопля, чиа, тыква и подсолнечник, а также масляные семена, такие как миндаль, кедровые орехи, арахис, фисташки, кешью, грецкие орехи, фундук орехи Амазонки и т. д.

Все эти семена содержат более 20% белка и отлично дополняют витаминами, минеральными солями и незаменимыми жирными кислотами . Рекомендуется употреблять от 10 до 20 г семян в день, и их использование на кухне очень разнообразно, так как их можно есть настолько естественно или готовить в виде энергетических батончиков для закусок, рубить в салатах или на фруктовых салатах и ​​даже вставлять в рецепты. из соусов, соусов, десертов и в йогурте.

Продукты на основе сои и сейтана

Соя - это бобовые, которые широко используются в качестве источника интеграции белков растительного происхождения. Только многие продукты обрабатываются, извлекаются и обрабатываются из желтых соевых бобов, которые используются и продаются в качестве замены продуктов животного происхождения, таких как молоко, йогурт и сыр .

На самом деле, из сои мы получаем темпе, тофу, соевый йогурт, соевое молоко, а также соусы и приправы, такие как тамари. Например, тофу имеет содержание белка в 100 г продукта, содержащего 10% белка, а темпе даже достигает 20%.

Поэтому желтая соя является еще одним хорошим источником растительного белка, независимо от того, используется ли он в виде бобовых или в качестве продукта для переработки сои.

Единственный совет для использования сои - не превышать ежедневное потребление, так как этот боб является традиционным продуктом на Востоке, в то время как наш организм в Италии может плохо его распознать, а также чрезмерное употребление сои может привести к избыток белков и азотистых веществ, вредных для нашего организма.

Сейтан является еще одним источником растительного белка, который настоятельно рекомендуется для диетических добавок, особенно для тех, кто выбрал вегетарианскую или веганскую диету . Сейтан получают путем обработки пшеницы, посредством которой экстрагируется белковая часть пшеницы, называемая глютеном.

Затем рецепт предусматривает приправу травами, водорослями, зеленью и приготовление в соевом соусе. Таким образом, полученный продукт состоит из глютена и содержит приблизительно 35 г растительного белка на 100 г продукта.

Его консистенция твердая, а вкус может сильно различаться в зависимости от рецептов: его очень ценят как заменитель мяса . Он не содержит холестерина, он беден жирами, а его богатство белками настолько высоко, что все же рекомендуется употреблять его несколько раз в неделю, чтобы не подвергаться избытку белка.

Другие источники растительного белка

Другими продуктами, которые содержат большое количество растительного белка и аминокислот, являются абрикосы, сырой шпинат, капуста и брокколи, а также артишоки, перец, спаржа, картофель и авокадо .

Эти продукты могут, в свою очередь, быть связаны с другими источниками белка и готовить рецепты, такие как вегетарианские бургеры, которые, таким образом, являются еще одним отличным растительным источником белка .

Водоросли спирулины также являются отличной добавкой с точки зрения аминокислот и часто рекомендуются для удовлетворения потребности в незаменимых аминокислотах. Его называют Arthrospira platensis и обычно продают в виде натурального порошка или капсульной добавки, но иногда он свежий.