Чечевица, нут, фасоль и железо

Бобовые - это группа продуктов, которые включают бобы, нут, чечевицу, а также горох, бобы, травяной горох и другие продукты из той же ботанической семьи бобовых.

На уровне питательных веществ бобовые содержат отличные запасы белка, растительных волокон, витаминов и минеральных солей, таких как магний, цинк, кальций, но особенно железо.

Бобовые на самом деле являются отличным растительным источником железа, которое является важным минералом для многих функций нашего организма.

Железо

Наше тело нуждается в железе, потому что оно служит для производства гемоглобина и эритроцитов, которые непосредственно ответственны за транспортировку кислорода в организме и без которых ткани нашего тела не могли бы выжить, потому что они лишены кислорода, а также также становятся более подверженными нападению вредных агентов, таких как бактерии и патогенные вирусы.

Кроме того, железо используется для правильного функционирования печени, костного мозга и кишечника. Хороший запас железа позволяет вам быть в форме и помогает поддерживать нашу иммунную систему эффективной, поддерживая ее, а также борясь со стрессом и усталостью.

Напротив, недостаток железа заставляет нас чувствовать себя слабыми, уставшими, и, если дефицит железа чрезмерен, мы сталкиваемся с анемией, которая является настоящей болезнью с симптомами истощения, слабости и усталости вплоть до ночлега.

Сколько железа нам нужно?

Суточная потребность в железе для взрослых составляет от 10 до 18 мг в день, а в случае беременности потребление железа возрастает до 30 мг в день.

Для детей, которые растут, железо является незаменимым элементом, а также для женщин потребность в железе является более важной, потому что в течение менструального цикла больше потерь железа в течение месячного цикла.

Сколько железа в бобовых?

Бобы - это наиболее часто используемые бобовые, а в 100 граммах сушеных бобов содержится около 8 мг железа . Некоторые сорта бобов, такие как борлотти, содержат большее количество железа, которое может превышать 9 мг на сотню.

Кроме того, сорт бобов каннеллини очень богат железом и содержит около 8, 8 мг железа на 100 г сушеных бобов.

Чечевица - это другие бобовые, которые имеют хорошее содержание железа, всегда около 8 мг на 100 г сушеной чечевицы.

Далее следует нут с 6, 5 мг железа на каждую унцию сушеного нута.

Бобовые: усвоение железа

Хорошим советом для полного усвоения железа, содержащегося в бобовых, является добавление лимонного сока, содержащего витамин С.

Необходимо знать, что железо бобовых или то, что мы находим в других овощах, называется « негемным железом» и имеет более низкую абсорбцию в нашем организме на 30-40% по сравнению с гемовым железом, которое мы можем найти в мясе.

Эту разницу можно легко компенсировать, если вместе вы будете есть бобовые, мы едим продукты, богатые витамином С, такие как лимонный сок, апельсин или другие овощи, богатые витамином С.

Таким образом, биодоступность негемового железа значительно возрастает, и поэтому мы можем лучше усваивать железо бобовых.

Самый простой способ объединить эти два ингредиента - положить несколько столовых ложек лимонного сока в воду для замачивания, или после приготовления овощи можно добавлять в рецепты с другими овощами, для которых лимонный сок хорошо подходит.

Витамин С богат не только лимонным соком, но и петрушкой и руколой, которые могут сопровождаться отварным нутом в смешанных салатах из овощей.

Наконец, употребление фруктов, богатых витамином С, таких как киви, ананас, гранат, клубника или апельсины, рядом с бобовой пищей всегда поможет лучше усваивать железо.