Правильная гигиена сна

Подготовка ко сну - это практика, которая, возможно, не принадлежит многим, потому что, к счастью, есть и те, кто может спать даже стоя, но для многих это должно стать ритуалом, если возникают трудности с засыпанием или часто прерывающимся сном.

На самом деле, гигиена сна означает простые правила хорошего поведения, способствующие ночному отдыху .

Бессонница или проблемы со сном связаны с несколькими причинами различной природы, которые можно исследовать с помощью специальных тестов, таких как полисомнография.

Тем временем, однако, мы видим несколько простых инструкций по улучшению сна и продлению хорошего сна.

Гигиена сна начинается в спальне

Среда, в которой мы спим, должна быть делегирована почти исключительно для расслабления и отдыха .

Тревожные элементы, такие как электронные инструменты, такие как телевизор, компьютер, мобильный телефон, являются источниками, которые производят электромагнитное загрязнение и стимулируют активность мозговых волн бодрствования. Даже в соответствии с фен-шуй, мы не должны даже хранить книги в спальне, потому что для этой дисциплины написанные слова полны энергии, которая мешает остальной части нашего ума!
Температура в помещении должна способствовать мышечному расслаблению и замедлению определенных вегетативных функций, таких как частота сердечных сокращений и дыхание. 16 ° / 17 ° C будет оптимальным ; с другой стороны, слишком высокая температура может вызвать сухость во рту, затруднение дыхания и стресс при пробуждении.
Освещение должно быть практически нулевым, чтобы не мешать сну. Кроме того, темнота способствует выделению мелатонина шишковидной железой. Мы хорошо знаем, что мелатонин является регулирующим гормоном в нашем цикле сна / бодрствования с седативным эффектом. Если бы вместо этого лучи света попадали на сетчатку, эпифиз подавлял бы секрецию: так что давайте не будем забывать спать в темноте!
Матрас является основополагающим элементом: выбор правильной опоры для спины позволяет нам лучше спать, без риска быть разбуженным болью в пояснице, контрактурами и проблемами плохого положения тела. Мы избегаем слишком мягких матрасов с металлическими пружинами и несбалансированными в местах с большим подъемом.

Сонливость: возможные причины и 6 полезных советов

Гигиена сна также начинается с питания

« Я ужинал на животе, я не могу спать ». Вечером мы должны избегать запоев, которые трудно переварить. Подберите правильные продукты и запретите связь между углеводами и белками животного происхождения, сладостями и фруктами, овощами и сырами, кофе и молоком: на самом деле они меняют время и способы переваривания обеда, поскольку вводят разные ферменты в поле.
Алкоголь или спиртные напитки, выпитые вечером, усиливают вазодилатацию и создают некую нечувствительность, которая способствует сну. Впоследствии, однако, эффекты похмелья, если они были, легко вообразимы: головная боль, темные круги, чувство замешательства, общая усталость, потому что наше тело было возбуждено .
Мы предпочитаем теплые и расслабляющие травяные чаи, которые способствуют пищеварению, расслаблению центральной нервной системы и сопровождают нас ко сну.

Гигиена сна также проходит через наши вечерние мероприятия

Мы избегаем занятий спортом в вечерние часы : мы запускаем выработку адреналина, который повышает нашу физическую и умственную работоспособность за счет сна. Вместо этого мы рекомендуем расслабиться, например, посмотреть хороший фильм или почитать книгу.

Будьте осторожны, чтобы не задремать на диване перед телевизором. Часто, когда мы встаем, чтобы лечь спать, мы изо всех сил пытаемся уснуть, и в игру вступают нервозность, беспокойство, тревога

Горячая ванна - это панацея, но не близко ко времени, когда вы хотите спать. На самом деле, после ванны у нашего тела часто возникает реакция, похожая на сауну, и мы чувствуем небольшой дискомфорт в ногах из-за расширения сосудов. Достаточно завершить очищение быстрым холодным душем до нижних конечностей, начиная с ступней и поднимаясь к бедрам: эта практика помогает нам тонизировать венозное кровообращение и поддерживать высокую температуру.

Мы всегда стараемся ложиться в одно и то же время: это способствует правильному ритму сна / бодрствования, потому что мы привыкли к правильному чередованию. Даже в выходные дни мы не должны вставать слишком поздно утром, даже если мы проводим «маленькие часы»: это позволяет нам не утомлять просыпаться утром в понедельник и не начинать неделю в плохом настроении!