Продукты, богатые магнием, такие как бобовые и цельные зерна, полезны для процесса минерализации костей и развития скелета. Давайте узнаем лучше.

Свойства магния

Магний является важным минералом для здоровья организма и находится в клетках, тканях и органах. Его ежедневное введение через пищу такое же, особенно если вы хотите избежать дефицита, так как недостаток магния в организме будет взят из костей и печени.

Есть много причин, которые делают магний незаменимым минералом для здоровья: прежде всего он необходим для процесса минерализации костей и развития скелетной системы ; это также помогает расслабить мышечные клетки, особенно сердце, предотвращая различные сердечные расстройства. Магний также играет важную роль в метаболизме липидов и белков, в строительстве ДНК и производстве клеточной энергии . Было видно, что люди, которые едят много продуктов, богатых магнием, также имеют меньший риск инсульта.

Пищевые продукты, содержащие большее количество магния, - это продукты растительного происхождения, а также сухофрукты и, как мы увидим позже, бобовые и другие.

Основные продукты, богатые магнием

Магний - это минерал, который содержится в различных продуктах, особенно растительного происхождения, вот что.

Зеленые листовые овощи

В основном это свекла и шпинат, которые содержат магний : они содержат около 80 мг на 100 г продукта. Чтобы в полной мере воспользоваться его питательными свойствами, было бы идеально употреблять их в сыром виде, даже в центрифугах и смузи. Даже приготовленные они остаются отличными источниками.

Сушеные фрукты

Самый богатый фрукт из магния - орехи, которые содержат около 290 мг магния на 100 г продукта. Ниже приведены миндаль, кешью, фисташки и фундук. Важно знать, что 10 миндаля в день достаточно для укрепления организма и предотвращения остеопороза.

Бобовые

Среди бобовых, наиболее богатыми магнием, являются чечевица, горох и бобы, которые содержат около 40 мг на 100 грамм. Идеально употреблять их несколько раз в неделю, в виде супов, гарниров, овощных котлет.

Цельные зерна

Чтобы ежедневно принимать хорошую дозу магния, важно иметь хороший запас цельнозернового риса, отрубей и цельнозернового хлеба. Коричневый рис, например, содержит 43 мг магния на 100 г продукта. Поэтому он становится превосходным в сочетании с бобовыми и зелеными листовыми овощами.

Горький шоколад и какао

Горький или темный шоколад действительно является ценным источником магния, просто подумайте, что он содержит почти 300 мг на 100 грамм. Немного больше порошкообразного какао-порошка.

Тыква и семечки

Тыквенные семечки содержат около 262 мг магния на 100 грамм, а семена подсолнечника - чуть более 300. Они превосходны в салатах, хлебном тесте, а также в смузи, как вкусный и питательный овощной паштет.

Свежие фрукты

Авокадо, бананы, сушеный инжир, кивано являются отличными источниками магния. Авокадо содержит почти 30 мг на 100 г продукта, такого как бананы, в то время как сушеный инжир составляет около 17 мг на 100 г. Бен 40 мг содержит кивано, также известный как рогатая дыня, любопытный африканский фрукт.

Откройте для себя симптомы, причины и способы устранения дефицита магния

Суточная потребность

Рекомендуемая суточная доза магния составляет приблизительно от 300 до 500 мг для взрослого человека . Это количество увеличивается с беременностью, спортом и, в частности, при дефиците этого минерала; вместо этого он уменьшается в раннем возрасте, достигая минимальных потребностей в 30 мг магния в день у новорожденных, около 200 мг у детей и 300 у мальчиков.

Богатый магнием рецепт

Коричневый рис Венеры с бобами каннеллини и шпинатным кремом . Богатый, красочный и вкусный ризотто.

Для каждого человека измерьте пару рисовых ударов, обжарьте их в небольшом количестве масла и мелко нарезанного лука-шалота, добавьте кипящий овощной бульон и готовьте. К концу приготовления добавьте пару столовых ложек на человека ранее вареных бобов каннеллини, выключите огонь и добавьте немного масла и сыра. Отдельно приготовьте шпинатный соус: вымойте, высушите и отварите пару горстей свежего шпината, затем положите их в блендер с парой хлопьев пармезана, столовой ложкой оливкового масла, петрушкой, солью, перцем и половиной. зубчик чеснока. Работайте до тех пор, пока не образуется однородный соус, на который вы кладете свое ризотто.