Мы много слышим об Omega 3 и Omega 6, но мы действительно знаем, что это такое и для чего они нужны?
Омега-3 - это незаменимые жирные кислоты, которые наш организм не производит самостоятельно, в частности, альфа-линолевая кислота ( ALA ), из которой получают эйкозапентаеновую кислоту ( EPA ) и докозагексаеновую кислоту ( DHA ).
Незаменимые жирные кислоты являются основой формирования клеточных мембран, они необходимы для развития и правильного функционирования мозга и нервной системы.
Они также полезны для производства эйкозаноидов, гормоноподобных гормонов, которые регулируют кровяное давление и вязкость, противовоспалительные реакции, структурируют ткань глаза, противодействуют гипертонии и контролируют производство триглицеридов.
Омега-3 и Омега-6, последние легче усваиваются с пищей, должны оставаться в равновесии для регулирования этих функций .
К сожалению, не так-то просто иметь нужное количество Omega 3s хорошего качества.
Этот тип жирных кислот легко разлагается, и не все омега-3 происходят из одной и той же области, например, альфа-линолевая кислота имеет растительное происхождение, в то время как EPA и DHA более актуальны в пищевых продуктах животного происхождения .
Это различие уже сообщает нам о важном недостатке веганского питания .
Давайте посмотрим подробно, где мы можем получить эти важные основные составляющие .
Источники Омега-3 ALA
Мы можем найти альфа-линолевую кислоту, особенно в масличных семенах, таких как льняное семя, семена чиа, семена конопли, облепиха, киви, соевые бобы, зародыши пшеницы, льняное масло.
Источники Omega 3 ALA обнаруживаются вместе с Omega 6 также в миндале, фисташках, грецких орехах, семечках и тыкве .
Источники омега-3 EPA и DHA
Эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота обнаружены в царстве рыб, холодноводная рыба, голубая рыба и водоросли являются богатыми источниками омега-3 EPA и DHA, не забывая при этом масло, которое можно извлечь, например, масло печени трески.,
Поэтому мы предпочитаем сардины, тунца, скумбрию, сельдь, лосось, треску, водоросли вакаме и комбу, ботаргу, икру лосося, яйца осетровых.
Омега 3 предупреждения
Излишки всегда вредны, и даже в этом случае мы должны обращать внимание на разные аспекты.
Омега-3 из рыбного царства также богаты витамином D и йодом, но недостатком является то, что они часто подвергаются глубокому загрязнению ртутью и диоксинами .
Поэтому желательно отдавать предпочтение мелкой рыбе, которая плавает в более глубоких водах, и в любом случае мы чередуем потребление животных белков с растительной пищей .
Если мы принимаем Омега-3 систематически, мы также интегрируем потребление витамина Е, который обладает эффективным антиоксидантным действием против перекисных жиров, которые могут превышать в присутствии избытка Омега-3.
Омега-3 боятся света и тепла, которые ухудшают их эффективность, вызывая прогорклость, поэтому как при сохранении, так и при использовании следует уделять особое внимание. Масла должны использоваться в сыром, защищенном от солнечного света и замороженного мяса.
