Бобовые - это съедобные семена, содержащиеся в стручках растений семейства бобовых . Культивируемый и потребляемый человеком с самых отдаленных времен: были обнаружены семена чечевицы, гороха и сои, датируемые более 5000 лет до нашей эры.

>

>

>

>

>

Существует множество разновидностей бобовых, распространенных практически во всех странах мира. В Италии наиболее распространенными сортами являются бобы, горох, чечевица, нут, бобы ; менее известны травяной горох и люпин . К ним следует добавить сою, происходящую из Азии, а также выращиваемую в других странах.

Как правило, бобовые употребляются в сушеном виде и их можно найти на рынке в течение всего года; некоторые - такие как бобы, горох и бобы - могут также использоваться в свежем виде, в сезон, в котором они собраны.

Свойства бобовых

Бобовые - отличная еда. Они являются отличным источником белка, содержащего в сухом состоянии от 20 до 40% (самый высокий уровень в сушеных соевых бобах); почти в два раза больше по сравнению с зерновыми и очень близко к продуктам животного происхождения.

Что касается жиров, за исключением сои с 18%, они содержат мало (2-4%) и также рекомендуются для гиполипидных диет.

Они имеют высокое содержание пищевых волокон, оба нерастворимых (целлюлоза наружной кожи), полезных для регулирования кишечных функций, оба растворимы, которые способствуют контролю уровня глюкозы и холестерина в крови.

Энергетическая ценность бобовых является одной из самых высоких в мире растений и представляет собой отличный источник энергии для организма: углеводы (особенно крахмалы ) на самом деле составляют около 50% их сухого веса.

Они содержат достаточное количество минеральных солей, таких как железо, кальций (однако присутствует в форме, не полностью доступной для усвоения организмом), калий, фосфор и магний, витамины группы B (тиамин, рибофлавин и ниацин) e, когда они свежие, также витамин С.

Следует также добавить, что бобовые богаты фитином или фитином (также содержится во всех злаках), который способен связывать минералы с самим собой, снижая кишечную абсорбцию. Поэтому необходимо принимать во внимание тот факт, что как для бобовых, так и для зерновых фактически поглощенные питательные вещества ниже, чем те, которые указаны в таблицах составов.

Бобовые среди самых богатых клетчаткой продуктов: откройте для себя другие

Бобовые, союзники

Бобовые - один из продуктов с антихолестериновыми свойствами. Фактически, они содержат семейство веществ ( сапонинов ), способных связывать «плохой» холестерин. (ЛПНП) и, таким образом, предотвращают его усвоение, тем самым снижая содержание этого холестерина в крови.

Без учета того, что в бобовых содержится лецитин (в среднем 1 г на 100 г; 2, 5 г в сои), который является отличным эмульгатором и, следовательно, способствует выведению холестерина из крови через желчные пути, а также снижению уровня триглицеридов в крови.

Запоры и другие расстройства, возникающие в результате употребления слишком большого количества рафинированных продуктов (таких как геморрой, дивертикулез и т. Д.), Также решаются с помощью бобовых, которые очень богаты клетчаткой.

Следует подчеркнуть, что горох и чечевица, имеющие достаточное количество пурина, противопоказаны для лечения подагрических и подагрических заболеваний. Также в рационе здоровых людей горох и чечевицу не следует связывать с продуктами, содержащими большое количество пуринов, такими как мясо и субпродукты .

Наконец, бобы часто могут вызывать аллергию.

Как сочетать бобовые

Сочетание бобовых и злаков имеет древнее происхождение, многие цивилизации и традиционные культуры на самом деле развили свои привычки в еде вокруг этого бинома.

Благодаря этой комбинации традиционные знания каким-то образом предвосхитили знания в области диетологии и современной пищевой науки: фактически мы знаем, что белки содержат достаточное количество незаменимых аминокислот, особенно лизина, в то время как они дефицит в семействе аминокислот - метионина и цистеина - которые вместо злаков содержатся в хороших дозах .

Их объединение приводит к полному и сбалансированному блюду с «глобально» высоким содержанием белка, а также углеводов и калорий. Макароны и нут, рис и горох, хлебные супы и бобовые - уникальные блюда нашей традиции хорошей питательной ценности и низкой экономической стоимости. На практике, принимая во внимание большее содержание белка в бобовых, идеально подходит комбинация, состоящая из 2/3 злаков и 1/3 бобовых.

Каковы комбинации "нет"? Если хлеб, макароны и рис являются «идеальными компаньонами», то же самое нельзя сказать о других продуктах, таких как мясо, рыба, сыр, яйца, белки которых перевариваются разными способами. Поэтому некоторые умеренные традиционные блюда следует употреблять в умеренных количествах, например, котечино с чечевицей, ребрышки с фасолью или нут с свиными корками.

Свойства, пищевая ценность и калории нута

Как потреблять их в лучшем виде

Перед лицом стольких добродетелей следует сказать, что у бобовых тоже есть небольшие недостатки.

• Перед приготовлением сушеные бобовые следует замочить на 12-24 часа. Это необходимо не только для более быстрого приготовления, но прежде всего потому, что эти процессы способны повысить питательную ценность бобовых. Вымачивание семян (несколько раз меняя воду) и затем приготовление пищи (разбрызгивание воды для приготовления пищи) позволяет устранить « антипищевые факторы » . Наиболее важными являются анти-криптические факторы и фитогемагглютинины; Первые препятствуют действию трипсина, фермента, который служит для переваривания белков, тогда как последние представляют собой соединения, способные соединяться с эритроцитами и вызывать нарушения кровообращения.

• Это распространенное мнение, что импульсы вызывают метеоризм и другие расстройства пищеварения . Это зависит от присутствия в семенах определенных углеводов, таких как рафиноза и стахиозио, которые не удаляются при варке и не могут перевариваться, поскольку в организме человека отсутствуют необходимые кишечные ферменты . Следовательно, эти углеводы частично разлагаются бактериальной флорой, вырабатывающей газ. Часть этой проблемы может быть преодолена путем шелушения бобовых, то есть путем употребления их без кожи ; таким образом их также можно давать детям от отъема. Хорошее замачивание и длительное приготовление в скороварке (при 118 ° С в течение 30 минут) или очень продолжительное традиционное приготовление (85 ° С в течение двух часов) могут ослабить его, но не полностью устранить, а также добавить семена фенхеля или лавровый лист с кулинарной водой . Важным трюком, по-видимому, является добавление соли только в конце приготовления : это позволит избежать затвердевания внешней кожуры овощей.

• Не добавляйте пищевую соду в воду для замачивания или в воду для приготовления пищи: витамины становятся более нестабильными при нагревании, особенно витамин В1, чувствительный к щелочам.

Общая информация о бобовых

С точки зрения количества, прозвище «мясо бедных», которое было зарезервировано для этих продуктов, является оправданным, хотя пищевые белки, которые они обеспечивают ( биологическая ценность ), справедливы, но ниже, чем у животных белков (поступающих из яиц, мяса). рыбы и молочных продуктов), потому что они не содержат все незаменимые аминокислоты, полезные для организма.