Средиземноморская диета - это здоровая и сбалансированная диета, полезная для того, чтобы оставаться здоровой и в хорошей форме, к которой вы можете стремиться следовать сбалансированной веганской диете, которая сочетает в себе здоровье и этику. Итак, давайте посмотрим, как адаптировать средиземноморскую диету к веганскому образу жизни, на примере меню и рецептов .

Средиземноморская диета и веганская диета: сходства и различия

Те, кто предпочитают придерживаться веганской диеты, делают это прежде всего из уважения к жизни животных и, во-вторых, для защиты своего здоровья и окружающей среды.

Вегетарианская диета, безусловно, этична и имеет меньший экологический след, чем всеядная диета.

Что касается воздействия на здоровье, то средиземноморские и веганские диеты - при правильном соблюдении - могут защитить организм от хронических и дегенеративных заболеваний, сохранить здоровье и дольше оставаться в форме, а также сделать нас лучше стареть.

Однако веганская диета по сравнению со средиземноморской должна быть разработана таким образом, чтобы гарантировать все питательные вещества, необходимые для избежания дефицита, опасного для здоровья.

Средиземноморская диета - это здоровая и сбалансированная диета, которая считается одной из лучших диет для поддержания здоровья и хорошей формы.

Средиземноморская диета включает ежедневное потребление фруктов, овощей, бобовых, круп, оливкового масла и умеренное потребление молока и его производных, мяса и яиц, а рыбу рекомендуется два раза в неделю.

Потребление продуктов животного происхождения гарантирует поставку высококачественных белков и витаминов, которые не содержатся в овощах, таких как витамин B12, в то время как потребление рыбы гарантирует поставку незаменимых жирных кислот омега-3.

С другой стороны, веганская диета исключает любые продукты животного происхождения, поэтому те, кто решил придерживаться веганского образа жизни, не потребляют молоко и его производные, мясо, рыбу, яйца, мед и другие продукты пчеловодства; если все сделано правильно, веганская диета все еще может быть сбалансированной и безопасной и способствовать хорошему здоровью.

По сравнению со средиземноморской диетой веганская диета предусматривает ежедневное потребление орехов и семян, чтобы обеспечить запас омега-3, и большее потребление бобовых, основного источника белка для тех, кто решил исключить продукты животного происхождения: в Вегетарианская диета, на самом деле, рекомендуется употреблять две порции орехов и семян в день, в то время как ежедневные порции бобовых увеличиваются до пяти, на три больше, чем рекомендуемые в средиземноморской диете.

Веганская диета: как правильно ее соблюдать

Вегетарианская диета, исключая любую пищу животного происхождения, подвергает организм дефициту витамина В12, поскольку этот витамин не содержится ни в одной растительной пище: во избежание этого необходимо принимать продукты, обогащенные витамином В12, такие как злаки для завтрак, или витамин B12, можно приобрести в аптеке.

При неправильном соблюдении веганская диета может также привести к дефициту белка, железа, кальция и омега-3.

Что касается белков, то основным источником белка в веганской диете, основанной на средиземноморской диете, являются бобовые : рекомендуется 5 порций в день (порция равна 50 г сушеных бобовых), которые следует употреблять с зерновыми для улучшения профиля. аминокислота.

Чтобы обеспечить организм правильным потреблением кальция, желательно вместо этого пить воду, богатую этим минералом, и употреблять орехи и семена.

Железо содержится в разных овощах, но не является биодоступным: для повышения усвояемости полезно употреблять свежие овощи, богатые витамином С, а также овощи, содержащие железо.

Наконец, омега-3 содержатся в грецких орехах и некоторых семенах, таких как семена льна чиа, которые можно добавлять в салаты или супы.

Средиземноморская веганская диета: пример меню

> Завтрак : 1 стакан рисового молока с 30 г каши, обогащенной витамином В12 и кальцием. 1 сезонный фрукт.

> Закуска : 1 сезонный фрукт и 30 г грецких орехов

> Обед : рис и чечевица, приготовленные с красным луком, оливковым маслом и небольшим количеством соли, 1 порция смешанного салата с чайной ложкой оливкового масла и двумя чайными ложками льняного семени, 1 сезонный фрукт.

> Ужин : фарината, 1 миска сырых или вареных овощей, заправленных оливковым маслом и небольшим количеством соли, 1 ломтик хлеба из непросеянной муки, 1 сезонный фрукт.

Средиземноморская веганская диета, рецепты

Первый: салат из бобовых и круп

Ингредиенты для 4 человек

> 200 г ячменя

> 200 г чечевицы

> 50 г салата

> 1 яблоко

> 2 свежих помидора или 4 или 5 сушеных помидоров

> оливки

> свежие ароматические травы

> оливковое масло первого отжима

> соль

> 1 смешанное ведро с семенами

подготовка

Л ячменя и чечевицы в подсоленной воде, в двух разных горшочках; слейте, добавьте столовую ложку масла и дайте остыть. Положите ячмень и рис в миску, добавьте остальные ингредиенты и перемешайте.

Одна секунда: омлет без яиц

Ингредиенты для 4 человек

> 150 г нута

> 300 г воды

> 5 листьев шалфея

> 150 г сезонных овощей

> оливковое масло первого отжима

> соль

подготовка

Взвесить муку из нута в миску, добавить воду и столовую ложку оливкового масла и хорошо перемешать венчиком, чтобы не образовались комочки. Добавьте вымытый и мелко нарезанный шалфей и оставьте тесто на 30 минут.

Тем временем чистите и готовьте сезонные овощи: вы можете выбрать брокколи, лук-порей, шпинат, перец, лук, обжарить со столовой ложкой оливкового масла и приправить травами и специями на ваш выбор.

Затем добавьте приготовленные овощи в тесто и варите около двадцати минут в слегка смазанной жиром антипригарной кастрюле, поворачивая омлет на полпути во время приготовления. Дайте остыть перед подачей на стол.