Железо в ежедневном рационе похоже на кальций для костей: вещество, без которого наш организм не выдержал бы.
Железо в рационе: сколько нам нужно в день?
Правильное ежедневное потребление железа составляет около 10-20 мг в день . Здоровый человек поглощает около 1-2 мг железа в день, низкий процент, около 10%.
Если потребность в железе по какой-либо причине должна возрасти, он может даже достичь ежедневной абсорбции 30%.
Гомеостазом является именно этот тонкий баланс между количеством железа и его поглощением. Около 65% общего железа в организме содержится в молекуле гемоглобина, а 10% содержится в миоглобине.
Какие продукты богаты железом?
Железо - это вещество, которое не должно отсутствовать в рационе каждого человека, чтобы не допустить значительного дефицита питательных веществ. Продукты, которые содержат наибольшее количество железа: красное мясо и особенно мясо субпродуктов (печень, почки, сердце); моллюски; бобовые культуры; фрукты, особенно в скорлупе; темно-зеленые листовые овощи.
Если бы мы составили список из 10 продуктов, которые не должны отсутствовать в ежедневном рационе, поочередно, обеспечивая достаточное количество железа в рационе, эти продукты из «списка железа» были бы: печень, горький темный шоколад, моллюски, устрицы, икра, курица и индейка, мюсли, чечевица, соевая мука и зародыши пшеницы, затем яичный желток, хлеб из непросеянной муки, морковь.
Следует учитывать, что усвоение железа, полученного из растений, является более трудным для человеческого организма, чем животного происхождения.
Что такое богатая железом растительная пища?
Когда рекомендуется употреблять больше железа?
Можно сказать, что 20 мг железа в день более чем достаточно, чтобы гарантировать хороший баланс вещества в нашем организме.
Железо должно быть дополнено осторожной диетой и, возможно, добавками, только в особых ситуациях, таких как грудное вскармливание или беременность, или, всегда, для женщин, во время менструации или в менопаузе, если это необходимо. Во всех других случаях, за исключением наличия определенных патологий, регулярное потребление железа может быть обеспечено разнообразной, сбалансированной и сбалансированной диетой.
Например, после завтрака с мюсли и приема не менее 100 граммов чечевицы во время еды, ежедневное количество железа уже обеспечено. А также куриная ножка, с двумя картофелями и 100 граммами горького шоколада, распределенными в течение дня.
Еще лучше, если вы ужинаете с водой и лимоном (витамин С помогает усваивать железо, а также с сахарами и аминокислотами) и избегаете чая и кофе после основных приемов пищи. Также используйте специи, даже травы содержат железо : тимьян, базилик, мята, тмин очень богаты!
Любопытство: в 100 граммах горького какао содержится столько же железа, сколько в 100 граммах моллюсков!
