Лето почти настало, и многие из нас чувствуют необходимость вернуться в форму, чтобы подготовиться к тесту на купальник: давайте посмотрим, как достичь идеального веса и сохранить его с помощью сбалансированной диеты, которая, помимо возвращения в форму, заставит нас чувствовать себя более активными и в хорошем настроении.

Что есть, чтобы вернуться в форму

Чтобы сбросить несколько килограммов и вернуться в форму, достаточно уменьшить калории и соблюдать правильную и сбалансированную диету, которая приносит организму необходимое количество энергии и питательных веществ.

Сбалансированное питание в дополнение к тому, что мы возвращаемся в форму, повышает наш общий уровень благополучия, заставляет нас чувствовать себя более активными и улучшает настроение и общее самочувствие.

Сбалансированная диета предусматривает, что общая энергия дня происходит на 55-60% из углеводов (из которых не более 12% из простых сахаров), до не более 15% из белков и 30% из жиров ( из которых менее 10% насыщенных жиров). Таким образом, адекватное потребление макроэлементов также гарантирует потребление микроэлементов, то есть витаминов и минералов .

Пищевая пирамида помогает нам выбрать пищу и рекомендует в первую очередь заниматься физическими упражнениями каждый день и ежедневно употреблять крупы, фрукты, овощи и бобовые, оливковое масло, свежие сыры и йогурт ; в соответствии с пищевой пирамидой, белое мясо, яйца, рыбу и сахар следует употреблять несколько раз в неделю, а потребление красного мяса следует сократить до нескольких раз в месяц.

Поэтому, чтобы вернуться в форму, нет необходимости или даже не рекомендуется исключать категорию продуктов питания: особенно ограничивающие диеты, такие как диеты, которые значительно сокращают потребление углеводов, помимо того, что они опасны для здоровья, работают в короткие сроки. период, но не гарантируют длительную потерю веса.

Чтобы похудеть и поддерживать свой идеальный вес, гораздо предпочтительнее придерживаться сбалансированной диеты, которая первоначально снижает потребление калорий, но не исключает углеводы и жиры и не превышает потребление белка.

Читайте также Вернемся к форме: когда нужно сесть на диету >>

Приступая к форме: качество и количество продуктов

Мы видели, что есть, но какие количества соблюдать, чтобы не превышать запас энергии? Чтобы знать, сколько есть, нам нужно знать, сколько порции и, вероятно, порции меньше, чем мы ожидаем.

Начиная с углеводов, которые мы должны есть каждый день, порция сухих завтраков, сухарей и печенья равна 30 граммам; порция макарон, риса, кукурузы, кус-куса соответствует 80 граммам; порция хлеба равна 50 граммам, а порция картофеля соответствует 200 граммам.

Лучше выбирать макароны из непросеянной муки, хлеб и рис с низким гликемическим индексом и ограничивать потребление простых сахаров, таких как белый сахар, а также мед, рисовый сироп или агава и т. Д.

В дополнение к зерновым, мы должны потреблять не менее 5 порций фруктов и овощей в день, чтобы обеспечить нужное количество клетчатки, витаминов и минералов : порция фруктов соответствует 150 граммам, то есть фруктам среднего размера или двум маленьким фруктам, в то время как порция овощей равна 250 граммам (50 грамм в случае салата).

Источники белка представлены бобовыми и пищевыми продуктами животного происхождения: порция молока или йогурта, а также овощей, соответствует стакану или банке (125 грамм), порция бобовых равна 50 граммам сушеных овощей; порция тофу или темпе равна 100 граммам.

Белки растительного происхождения можно употреблять каждый день : в частности, бобовые вносят вклад в клетчатку, что важно для повышения чувства сытости и регуляции функции кишечника; среди продуктов на основе сои лучше выбирать ферментированные продукты, такие как йогурт, темпе или ферментированный тофу, потому что они лучше усваиваются.

Что касается источников животного белка, то доля рыбы соответствует 150 граммам и уменьшается до 100 грамм для мяса и свежего сыра; для выдержанных сыров, для консервированной рыбы, такой как консервированный тунец или копченый лосось, для консервированного мяса, такого как копченое мясо и яйца, порция равна 50 граммам.

Потребление белков животного происхождения должно быть ограничено во избежание чрезмерного потребления холестерина: потребление выдержанных сыров, белого мяса и яиц следует сократить до одного раза в неделю, в то время как красное мясо, консервированное мясо и консервированную рыбу не следует употреблять больше, чем один или два раза в месяц; Рыбу также можно употреблять два раза в неделю .

Наконец, давайте поговорим о жирах : лучше избегать или значительно сокращать количество насыщенных жиров, содержащихся в сливочном масле, маргарине, пальмовом масле и кокосе, и предпочитать, чтобы оливковое масло первого отжима употреблялось в сыром виде каждый день (одна-две столовые ложки в день в салатах, в супах, в соусах и т. д.) и сухофруктах (порция сухофруктов соответствует 30 г).

Распределите калории, чтобы вернуться в форму

В дополнение к количеству и качеству потребляемых нами калорий также важно распределение энергии в течение дня . Правильное распределение калорий, фактически, позволяет нам поддерживать стабильный уровень сахара в крови и иметь правильную энергию в течение дня, избегая внезапных приступов голода и, как следствие, переедания во время еды.

Завтрак должен составлять около 20% энергии дня, а полдник и полдник - 5% от общего потребления калорий; обед и ужин должны приносить 35% и 30% от общей суточной энергии соответственно .

Например, для диеты 2000 ккал завтрак будет составлять 400 ккал, закуски и закуски будут равняться 100 ккал, обед принесет 700 ккал, а ужин - 600.