Легко сказать железо . Женщины (всегда почти все они борются с железом), вегетарианцы и веганы знают это очень хорошо, очень хорошо осведомлены о биодоступности и усвоении питательных веществ.
Железо, содержащееся в продуктах животного и растительного происхождения, не всегда усваивается нашим организмом: биологические механизмы, участвующие в усвоении железа, многочисленны и сложны.
Давайте вместе посмотрим, как лучше понять, как усваивать железо.
Как усваивать железо
Давайте сначала уточнить, сколько нам нужно каждый день. Рекомендуемые суточные (LARN) варьируются в зависимости от возраста и пола; В целом мы говорим, что мужчинам и женщинам после менопаузы требуется 10 мг железа в день, а женщинам детородного возраста - до 18 мг в день и 30 мг в день во время беременности.
Откуда мы получаем железо? Есть также несколько продуктов, богатых железом растительного происхождения, а не только животного происхождения. Разница заключается в веществах, с которыми связано железо: гем связан с гемоглобином и составляет 40% железа в продуктах животного происхождения, в то время как негемовое железо содержится в 60% от общего количества железа в продуктах происхождения. животных и в продуктах растительного происхождения .
Какая разница? Железо гема поглощается - непосредственно всей группой гемов - легче (около 20% железа, присутствующего в пище) человеческим организмом; поглощение негемового железа (около 2-20% железа, присутствующего в пище), которое происходит после отделения железа от исходной молекулы и последующего связывания с сахарами или кислотами, и на него сильно влияет присутствие других веществ на той же трапезе (мы увидим их позже, как «друзей и врагов» из железа).
Как видите, «уравнения» сложны, и усвоение железа даже для продуктов животного происхождения никогда не бывает полным.
Поэтому для хорошего усвоения железа необходимо знать союзников и «врагов» .
Как способствовать усвоению железа в вегетарианской диете
Как усваивать железо: союзники
Лучшим союзником для усвоения железа является витамин С, который, помимо того, что обладает значительными полезными свойствами для организма, способствует всасыванию железа в клетках: витамин С повышает растворимость негемового железа и делает железо эффективным. его всасывание в кишечнике. Фруктоза и лимонная кислота также обладают таким же эффектом.
Некоторые процессы, такие как разрыхление, прорастание и ферментация, увеличивают усвоение железа.
Мы помним некоторые прекрасные источники витамина С, которые должны быть включены в нашу еду для лучшего усвоения железа: перец, рукола, брокколи, капуста, черника, клубника, цитрусовые.
Как усваивать железо: враги
Специально для негемовой формы усвоение железа очень чувствительно к ряду факторов и молекул. Вот некоторые из них:
- Дубильные вещества присутствуют в некоторых овощах, но особенно в чае и кофе. Дубильные вещества связываются с металлами, в данном случае с железом , предотвращая их всасывание и кишечный уровень . Если они вам очень нравятся, пейте чай и / или кофе вдали от еды .
- Фитиновая кислота (присутствует прежде всего в радиккио, ракете, шпинате), которая изолирует железо, предотвращая его поглощение.
- Щавелевая кислота (присутствующая в основном в шпинате, свекле, свекле) и полифенолы (присутствующие в чае, кофе, красном вине и некоторых специях), связываясь с железом, препятствуют его усвоению.
- Волокна, которые поглощают молекулы железа и транспортируют их «к выходу», препятствуют их усвоению. Поэтому обратите внимание на цельные продукты и листовые овощи.
- Кальций, как он действует в конкуренции с железом, в механизмах поглощения. Остерегайтесь молока и производных.
- Антациды, принимаемые при желудочных заболеваниях, снижая кислотность, не создают химической среды, подходящей для усвоения железа.
Здоровье кишечника, органа, который физически поглощает железо, является фундаментальным. Кишечные расстройства и целиакия не позволяют правильно усваивать железо.
