Возможно, теперь он говорит об этом меньше, он остался в тени другого, более нового и увлекательного. Давайте поговорим о зональной диете, рожденной в Штатах
Объединенные идеей доктора Барри Сирса и вскоре ставшие, увы, также отправной точкой для маркетинга .
Принципы фактически основаны на научных основах и их применении в некоторых областях и в течение определенного периода времени могут дать отличные результаты.
Мы стараемся лучше понять принципы зональной диеты, приводя пример и несколько рецептов.
Зональная диета: принципы
Зона не является мистическим или секретным местом: название происходит от фармакологии, где она указывает оптимальную концентрацию в крови определенного вещества, чтобы оно имело максимальную эффективность .
Основное упоминание др. Барри Сирс, создатель зоны диеты, - это гормональные концентрации: инсулин (метаболизм глюкозы) и эйкозаноиды (механизмы воспаления). Зональная диета рождается для того, чтобы эти концентрации всегда были оптимальными благодаря питанию и физической активности и, таким образом, гарантировали высокие спортивные результаты и постоянное состояние здоровья и благополучия .
Поэтому каждый прием пищи должен содержать 40% углеводов (избегая простых), 30% белков и 30% жиров (предпочитая овощи и избегая гидрогенизатов).
Дозы и порции будут персонализированы в соответствии с личными потребностями, благодаря некоторым кратким расчетам или по указанию эксперта Зоны. Для удобства дозы разделены на «блоки» уже дозированных 40–30–30 и необходимые блоки рассчитываются для каждого приема пищи и перекуса. Между приемами пищи должно пройти не более 5 часов, а между приемом пищи и перекусом - не более 2-3 часов.
Расчеты могут быть сложными, а пропорции 40-30-30 очень сложными. Мы также отмечаем, что Министерство здравоохранения прогнозирует 55-58% углеводов, 25-30% жиров, 12-15% белков в качестве оптимальных доз в каждом приеме пищи. Максимальная рекомендуемая доза белка на каждый день составляет около 1 грамма на фунт массы тела.
Различия в зональной диете по сравнению с министерскими директивами и трудности в поддержании приема пищи и закусок «в зоне» делают зональную диету диетой, которую нельзя поддерживать на всю жизнь.
Зональная диета: пример еженедельного меню
понедельник
- Завтрак: молоко (одна чашка), возможно, с кофе, 4 соевых печенья и овса
- Закуска: нежирный белый йогурт (125 гр)
- Обед: макароны (40 гр) с нежирным рагу (100 гр), салат (150 гр) со столовой ложкой масла, фрукты
- Закуска: свежие сезонные фрукты (100 гр) и пармезан (20 гр)
- Ужин: брезаола (80 г) с овощами (250 г), приправленная столовой ложкой масла, хлеб из непросеянной муки (20 г), 1 сезонный фрукт.
вторник
- Завтрак: тост (50 г ветчины, ломтик сыра) и чашка чая
- Закуска: нежирный белый йогурт (125 гр)
- Обед: карпаччо из груши и пармезана, копченый лосось (50 гр), хлеб из цельной пшеницы (20 гр) 1 сезонный фрукт
- Закуска: свежие сезонные фрукты (100 гр) и пармезан (20 гр)
- Ужин: салат с 250 г ростков фасоли, 50 г креветок, 80 г нежирного сыра и столовая ложка масла, хлеб из непросеянной муки (30 г), 1 фрукт
среда
- Завтрак: молоко (одна чашка), возможно, с кофе, 4 соевых печенья и овса
- Закуска: нежирный белый йогурт (125 гр)
- Обед: рыба-меч на гриле (250 г), овощи (250 г) со столовой ложкой масла, хлеб из цельной пшеницы (30 г), 1 сезонный фрукт
- Закуска: свежие сезонные фрукты (100 гр) и пармезан (20 гр)
- Обед: овощной суп (блюдо), индейка (120 г), овощи (150 г) со столовой ложкой масла, хлеб из цельной пшеницы (20 г), 1 сезонный фрукт
четверг
- Завтрак: рикотта (100 гр), свежие сезонные фрукты (50 гр), кофе
- Закуска: нежирный белый йогурт (125 гр)
- Обед: курица-гриль (110 г) с соевым соусом, овощи (200 г) со столовой ложкой масла, хлеб из цельной пшеницы (20 г), 1 сезонный фрукт
- Закуска: свежие сезонные фрукты (100 гр) и пармезан (20 гр)
- Ужин: тарелка супа с овсом, постная ветчина (80), салат (150 гр) со столовой ложкой масла, 1 сезонный фрукт
пятница
- Завтрак: рикотта (100 гр), свежие сезонные фрукты (50 гр), кофе
- Закуска: нежирный белый йогурт (125 гр)
- Обед: брезаола (80 гр), овощи (250 гр), заправленные столовой ложкой масла, хлеб из непросеянной муки (30 гр), 1 сезонный фрукт
- Закуска: свежие сезонные фрукты (100 гр) и пармезан (20 гр)
- Ужин: минестроне (с макаронами, 30 г), индейка (120 г), салат или овощной микс (150 г) со столовой ложкой масла, 1 сезонный фрукт.
суббота
- Завтрак: тост (50 г ветчины, ломтик сыра) и чашка чая
- Закуска: нежирный белый йогурт (125 гр)
- Обед: ризотто из морепродуктов с рыбой (40 гр), брезаола (80 гр), овощи (250 гр) со столовой ложкой масла, 1 сезонный фрукт
- Закуска: свежие сезонные фрукты (100 гр) и пармезан (20 гр)
- Ужин: суп с ростками фасоли (одно блюдо), нежирный сыр (90 г), овощи (200 г) со столовой ложкой масла, хлеб из цельной пшеницы (30 г), 1 сезонный фрукт.
воскресенье
- Завтрак: рикотта (100 гр), свежие сезонные фрукты (50 гр), кофе
- Закуска: нежирный белый йогурт (125 гр)
- Обед: 130 г подошвы, 200 г овощей со столовой ложкой масла, 30 г хлеба из цельной пшеницы, 1 сезонный фрукт
- Закуска: свежие сезонные фрукты (100 гр) и пармезан (20 гр)
- Ужин: блюдо минестроне с 30 г пасты, постной говядиной (110 г), салатом или овощами (150 г) со столовой ложкой масла, 1 сезонным фруктом.
Зональная диета: некоторые рецепты
Вот несколько рецептов в качестве предложений для тех, кто решил сделать зональную диету.
Одно блюдо на основе риса ( 3 блока еды для 4 человек)
Ингредиенты для 4 человек:
> гр. 120 рис
> гр. 180 очищенных яблок
> мл. 28 белое вино
> гр. 65 мягких сыров для намазывания
> гр. 30 брезаола
> гр. 175 постная сырая ветчина
> гр. 10 оливкового масла
> овощной бульон Qb
> гр. 63 Пармиджано Реджано или тертый Грана Падано
Приготовление : Приготовьте рис в большом количестве несоленой воды. Нарезать брезаолу и ветчину. Порежьте яблоко на кубики и вылейте в кастрюлю; добавить вино и 1 бульон бульона, варить на медленном огне 5 минут.
В не допускающей пригорания кастрюле приправьте брезаолу, ветчину и яблоко его жидкостью для приготовления пищи и маслом.
Слить рис, влить его в кастрюлю, добавить мягкий сыр и пармезан; поставьте сковороду обратно на слабый огонь и перемешайте. Разлить в горячую миску и подавать горячим.
Острые блины
Ингредиенты для одного человека (3 бутылки):
> 100 мл полуобезжиренного молока
> 1 яйцо
> 40 г овсянки
> 30 г вареной ветчины
> 40 г рикотты
> 2 чайные ложки оливкового масла
> несколько листьев салата для украшения
> соль, перец и лук по вкусу
Приготовление : взбить яйцо и добавить его в муку, добавить немного молока за раз. Смажьте антипригарную сковороду чайной ложкой масла, затем вылейте половину приготовленной смеси и варите на медленном огне, пока она не начнет коагулировать.
Поверните креп, поджарьте другую сторону и поместите его на тарелку. Сделайте второй креп с другой половиной смеси. В миске смешать рикотту с нарезанным зеленым луком и приправить солью и перцем. Заполните трещины салатом, ветчиной, рикоттой.
Веганский в области, рецепт с киноа
Ингредиенты на 1 человека (рецепт 3 блока):
> 60 г соевых бобов (эдамаме)
> 15 г киноа
> 150 г помидоров черри
Специи: куркума, тимьян, паприка, перец, соль по вкусу
Приготовление : приготовить edamame в кипящей воде, процедить и смешать. Приправить солью и перцем, добавить тимьян. Добавить квиноа, предварительно приготовленную и приправленную куркумой, перемешать и сформировать из полученной смеси тефтели. Готовьте фрикадельки в предварительно разогретой сковороде. Посыпать паприкой и подавать с половинками помидоров черри.
