Согласно международным рекомендациям по питанию, 10/15% калорий, которые мы употребляем в рационе, должны поступать из белков. Но что это значит именно?
Сколько белка нам нужно
Потребность в белке зависит от массы тела. Считается, что рекомендуемая суточная доза для взрослого субъекта составляет 0, 8 г на каждый фунт массы тела.
Принимая во внимание некоторые переменные, в том числе усвояемость отдельных продуктов питания и личные потребности, которые, очевидно, меняются от субъекта к предмету, это значение может немного увеличиться. В принципе, однако, если мы хотим привести пример, женщина весом 55 кг должна ежедневно принимать порцию белка, равную 44 граммам.
Детям нужно больше белка на вес тела, так как они находятся в фазе роста, им это нужно для создания новых тканей, беременных и кормящих женщин, спортсменов, людей, которые после ожог или операция, должны дать вашему телу возможность восстановить ткани.
Преимущества и противопоказания белковой диеты
Сколько белков в пище
Чтобы понять, как достичь ежедневной дневной нормы, давайте приведем несколько практических примеров и перечислим серию продуктов, богатых белком.
Белки, вопреки распространенному мнению, также присутствуют в растительной пище. В частности, бобовые и многие виды орехов богаты растительными белками.
Пища, которая считается белковой, является яйцом, посмотрим, правда ли это:
- 1 яйцо среднего размера содержит около 5, 5 г белка.
А мясо ?
- В 80 г говядины содержится 10, 6 г белка;
- 80 граммов жареной курицы содержат 15, 3 грамма белка.
А рыба ?
- 80 г вареной трески содержат 12, 9 г белка;
- 80 г вареного лосося содержат 15, 5 г белка.
А овощи ? Понаблюдайте, насколько богаты растительные продукты белком . Прочитав эти данные, вы увидите, что даже следуя диете, полностью свободной от мяса, яиц и молока, и, таким образом, избегая животных жиров, можно легко достичь ежедневного RDA с продуктами, богатыми не животными белками.
- Чашка вареной фасоли борлотти содержит 16, 5 грамма белка.
- Чашка вареных бобов каннеллини содержит 15, 8 грамма белка.
- Одна чашка приготовленного нута содержит 14, 5 грамма белка.
- Одна чашка вареной чечевицы содержит 17, 9 г белка.
- Чашка вареных соевых бобов содержит 28, 6 г белка.
- Четверть стакана тыквенных семечек содержит 8, 5 г белка.
- Четверть стакана семян подсолнечника содержит 8, 0 г белка.
- Четверть стакана арахиса содержит 8, 2 грамма белка.
- Четверть стакана миндаля содержит 7, 4 грамма белка.
- Полстакана приготовленного коричневого риса содержит 4, 5 грамма белка, белый рис - около половины.
Плод также содержит белки: 1 средний банан содержит 1, 2 грамма белка, такое же количество содержится в средней оранжевой .
Для большей точности мы указываем, что чашка означает емкость на 250 мл.
Данные взяты из работы Бренды Дэвис и Весанто Мелины, Becoming Vegan, Macro Editions, стр. 55-58.